Rozmowa z prof. Ewą Kozdroń, wykładowcą AWF w Warszawie, Prezesem Europejskiego Stowarzyszenia Promocji Aktywności Ruchowej 50+

Kobiety 50-letnie mają przed sobą jeszcze co najmniej jedną trzecią życia. Jak mogą wykorzystać ten czas, żeby żyć zdrowiej i dłużej?

W tym okresie u pań pojawiają się pierwsze symptomy różnego rodzaju niedomagań. Jest to pierwszy znak, żeby zainteresować się swoim stanem zdrowia, swoją kondycją i potencjałem. Bez dobrego zdrowia ciężko zagospodarować kolejne 30 lat, a przed paniami w tym wieku są lata niewątpliwie ciekawe, bo czekają je zupełnie inne zadania i obowiązki. Są to też lata na spełnianie marzeń odkładanych dotąd na później. Dawniej była praca, edukacja, rodzina, dzieci, teraz nadszedł czas, żeby marzenia zacząć spełniać.

Kobiety 50+, 60+, 70+, kiedy przekraczają tę granicę wieku, zajmują się przede wszystkim wnukami (to oczywiście dobrze), ale co panie mogą zrobić dla siebie?

Na szczęście stereotypowe podejście, tzn. ograniczanie swojej aktywności w tym wieku do opieki nad wnukami, powoli się zmienia. Oczywiście to dobrze, że młode babcie chętnie pomagają w opiece nad wnukami, ale nie może to być narzuconą koniecznością. Nie wolno zapominać o inwestowaniu w siebie. Obecne pięćdziesięciolatki nieco inaczej podchodzą do życia – najczęściej jeszcze pracują i często są doceniane jako pracownice. Abyśmy jednak mogły realizować się w różnych zadaniach – niezależnie od tego, czy to będą obowiązki rodzinne, społeczne czy zawodowe – musimy zadbać o siebie i swoją kondycję. To da nam duży potencjał i pozwoli jak najlepiej przeżyć te lata. Dlatego warto podejmować różnego rodzaju działania, współczesny świat oferuje zresztą mnóstwo możliwości realizowania się.

W jaki więc sposób panie po pięćdziesiątce powinny zacząć dbać o siebie?

Przede wszystkim trzeba zacząć od zastanowienia się, co wpływa na nasze zdrowie. Można wymienić trzy najważniejsze grzechy, jakie popełniamy. Pierwszy: tryb życia. Na szczęście już niewielka systematyczna dawka aktywizacji ciała powinna wystarczyć, by pozytywnie wpłynąć na zmianę trybu życia.

Po pięćdziesiątce zaczynają się procesy starzenia, a jeżeli pozwolimy sobie na bezruch, to przyśpieszą te procesy starzenia się. W związku z tym naszym zadaniem jest spowalniać ten proces i walczyć z nim. Panie po pięćdziesiątce powinny pomyśleć chociażby o umiarkowanej, ale systematycznej aktywności fizycznej, dostosowanej do ich możliwości. Aby była w pełni skuteczna, musi jednak dawać przyjemność i zadowolenie.

Drugim grzechem jest złe odżywianie się, dlatego trzeba zwrócić uwagę na to, co jemy, w jaki sposób dobieramy składniki, jak często spożywamy poszczególne posiłki.

Trzecim grzechem, często niedostrzeganym, jest stres, życie w ciągłym biegu, gonitwa. W tym wieku – choć tak naprawdę w każdym wieku – problemy zarówno zawodowe, rodzinne, jak i chorobowe szczególnie dają o sobie znać. Dlatego umiejętność radzenia sobie ze stresem jest bardzo ważna. Jeśli ktoś ma pasję, wówczas łatwiej te problemy rozwiązać.

Czyli trzeba znaleźć sobie hobby…

Tak, trzeba mieć zajęcie, które da satysfakcję, przyjemność, dzięki któremu będziemy mogli rozładować napięcia i stresy. A tych nie można bagatelizować, bo są to poważne czynniki ryzyka chorób kardiologicznych, które dziesiątkują społeczeństwo. Dlatego trzeba walczyć i z chorobami, i z tymi czynnikami.

Mówi się też o tzw. zdrowym starzeniu się, ale w istocie to przez całe życie pracujemy na te ostatnie lata. Okres 50+ jest newralgiczny, bo starzejemy się szybciej, w bardziej widoczny sposób. Jeśli dochodzą do tego zmiany hormonalne, to ciało zaczyna inaczej wyglądać, gorzej funkcjonować. Nie można jednak się poddawać, załamywać rąk i mówić: „tak ma być”. Właśnie w tym momencie życia trzeba wziąć byka za rogi i przeciwdziałać starzeniu się.

Zaczynając więc od strony zdrowotnej: ważny jest ruch, właściwe odżywianie się, ale także wygląd. Warto pomyśleć o zmianie fryzury czy makijażu. Wiele jest rzeczy, które dają nam, kobietom, po prostu lepsze samopoczucie.

A jakie sporty zaleca Pani kobietom po pięćdziesiątce? Na przykład rower czy modny ostatnio nordic walking?

Każda aktywność będzie dobra. Badania wykazują, że najchętniej wybieraną formą aktywności w Polsce jest właśnie rower, ale polecam też marsze czy wszelkie inne działania na bazie prostych ruchów lokomocyjnych, czyli właśnie nordic walking – jest on doskonałą formą aktywności, bo to my narzucamy tempo w zależności od naszej kondycji. Oczywiście musimy pamiętać o właściwej technice chodzenia, bo można potraktować kije jako dwie laski, a nie jako sprzęt, który poprawia kondycję i zwiększa siłę mięśniową.

Jeśli chodzi o inne aktywności, to my, kobiety, lubimy wszystkie formy połączone z muzyką. Taniec to płynność, harmonia, gracja. Trzeba jednak dostosowywać aktywności do możliwości. Bo jeśli pójdziemy do klubu fitness i nikt nam nie podpowie, na czym polega np. zumba, to można się rozczarować. Musi więc to być aktywność, którą lubimy i która będzie trwała co najmniej 30 minut. Może to być np. gimnastyka w wodzie, różne formy zajęć fitnesowych, nordic walking czy jazda na rowerze. Ważny jest po prostu prosty cykliczny ruch wykonywany w odpowiednim czasie – wtedy przyniesie największe korzyści.

Światowa Organizacja Zdrowia twierdzi, że w przypadku dorosłego człowieka aktywność pięć razy w tygodniu stanowi minimum, a najlepiej, gdybyśmy podejmowali taką aktywność codziennie po 30 minut. Dużo jest form, które można śmiało podejmować, jednak przede wszystkim trzeba sobie odpowiedzieć na pytanie, po co chcemy to robić. Najlepiej bowiem wybrać to, co sprawia nam przyjemność, dzięki temu szybko się nie zniechęcimy. Jeżeli coś będziemy robić na siłę, to po miesiącu, dwóch zapewne zrezygnujemy, zaczniemy szukać wymówek, dlaczego nie możemy ćwiczyć.

Ważne jest również to, z kim ćwiczymy, bo samemu trudniej się zmobilizować. Możemy więc ćwiczyć z koleżanką albo z rodziną, np. z wnukami. W ten sposób aktywna babcia uczy dzieci, jak ważny jest ruch – to nic innego jak edukacja zdrowotna najmłodszych. Najważniejsze jest jednak to, żeby forma aktywności fizycznej była dobrana do nas, wtedy będzie sprawiała nam przyjemność. Nie można się sugerować modą czy trendami. Jeżeli modna jest np. wspinaczka, może się okazać, że to nie jest forma aktywności dla nas, bo już podstawowe kroki mogą nam sprawiać trudność.

Warto przestrzegać wymienionych zasad, żeby wprowadzanie aktywności fizycznej do naszego życia nie skończyło się na słomianym zapale, ale na stałe w nim zagościło.

Co jeżeli pani 50+ wstydzi się ćwiczyć na siłowni, bo przychodzą tam same młode osoby? Czy może wtedy ćwiczyć w domu? Jeśli tak, jakie ćwiczenia wykonywać?

Najpierw należy sprawdzić, czy nie występują żadne przeciwskazania medyczne do wykonywania takich ćwiczeń – czy nie ma np. bólów kręgosłupa, początków choroby zwyrodnieniowej stawów, nadmiernej otyłości itd. Jeżeli wszystko jest w porządku, to i tak przed rozpoczęciem ćwiczeń w domu radziłabym udać się do jakiegokolwiek klubu fitness po to, żeby trener poinstruował nas, jakie ćwiczenia będą najlepsze w naszym przypadku. Nie musimy regularnie chodzić na siłownię, bo w grę wchodzą również kwestie finansowe, ale warto wcześniej ukierunkować ćwiczenia i dowiedzieć się od trenera, jak dany ruch powinien wyglądać. Dostępne są poza tym różnego rodzaju płyty czy książki, a także materiały w internecie pokazujące, jak ćwiczyć.

Polecam paniom również taniec, o którym już wcześniej wspominałam. Bo jaki problem jest w tym, żeby w domu włączyć radio i po prostu potańczyć? To też jest ruch, też jest przyjemność, a nie trzeba nawet wychodzić z domu. Polecam również stacjonarne rowerki treningowe. Dobrze, jeżeli przypomnimy sobie lekcje wychowania fizycznego i każdego dnia będziemy wykonywać po kilkanaście przysiadów, brzuszków, wymachów rękoma.

Przede wszystkim jednak zachęcam panie, żeby przed rozpoczęciem ćwiczeń skorzystały z pomocy profesjonalisty. On podpowie, czy dane ćwiczenia są dla nas odpowiednie i czy nie spowodują kontuzji. Ćwiczenia mają służyć nam, naszemu zdrowiu, a nie powodować urazy czy ból, który może zniechęcić. To może przynieść więcej strat niż pożytku, dlatego po prostu trzeba ćwiczyć z głową.

A co z dietą? Co jeść, żeby żyć zdrowiej, lepiej się czuć?

Ważne, żeby jeść regularnie. Liczba posiłków nie powinna być zbyt duża. Ale najważniejsze to nie podjadać pomiędzy posiłkami. To są najważniejsze zasady.

Polecam pięć posiłków dziennie, najlepiej w odstępie 2,5–3 godzin. W okresie 50+, kiedy pojawiają się problemy z przekwitaniem i zaburzeniami hormonalnymi, szczególnie ważna jest kwestia odpowiedniego zaopatrzenia organizmu w wapń i fosfor, które pomagają w budowaniu tkanki kostnej. Równie ważna jest zasada odpowiedniego doboru diety, czyli składników pokarmowych.

Zalecam kierowanie się piramidą żywieniową. Według niej powinniśmy wyeliminować z diety cukier i tłuszcze, natomiast częściej spożywać warzywa i owoce. Nie możemy zapominać o rybach i chudym mięsie, np. wołowinie. Starajmy się białe pieczywo zastąpić razowym i jeść nabiał – jajka wcale nie mają tyle cholesterolu, jak sądzono wcześniej. Polecam również białe chude sery, twarogi, jogurty, kefiry. Dzięki piramidzie żywieniowej będziemy wiedzieć, jakie są proporcje poszczególnych składników.

Ważne też, żeby w diecie po pięćdziesiątce znalazły się antyoksydanty, czyli warzywa i owoce, także gotowane czy w postaci dietetycznych surówek lub zup. Z całą pewnością nie mogą to być jednak warzywa podsmażane i dodatkowo zapiekane w bułce tartej. W diecie kobiet 50+ powinny znaleźć się również rośliny strączkowe.

Przede wszystkim zalecam jednak zdrowy rozsądek. Po pierwsze nie wolno bowiem się głodzić, a zarazem trzeba zachować umiar. Przygotowywane posiłki powinny być lekkostrawne, w miarę niskokaloryczne i nie powinny zawierać tłustego mięsa. Polecam m.in. kuchnię śródziemnomorską.

Lekarze przekonują, żeby pić jak najwięcej wody. Ale czy dobre są również herbatki smakowe czy soki, które są teraz tak modne?

Nawodnienie jest szczególnie ważne. Jeżeli ćwiczymy, to tym bardziej musimy dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość wody. Mówi się o min. 2 litrach wody dziennie, ale jeśli ćwiczymy, to należy wypijać nawet 3–4 litry wody. Nie musimy naraz wypijać całej szklanki wody – można ją pić stopniowo i nie przejmować się tym, że częściej chodzimy do łazienki. Uważam, że lepiej pić wodę, bo co z tego, że pijemy soki, skoro są słodzone cukrem lub syropem glukozowo-fruktozowym?

Trzeba mieć również świadomość, że bilans energetyczny to równowaga spożycia płynów z dodatkiem energetycznym, więc jeżeli mniej się ruszamy, to nasze zapotrzebowanie energetyczne również jest mniejsze. Jeśli będziemy prowadzić nieodpowiedni styl życia, źle komponować posiłki, nie bilansować diety, a w efekcie nasz bilans energetyczny będzie dodatni, chociażby o niewielkie 100 kcal, to, niestety, przytyjemy. Łatwo to policzyć na przykładzie słodzenia herbaty: dwie łyżeczki cukru po 50 kcal w przeliczeniu rocznym powodują jeden dodatkowy kilogram, bo dają nam aż 7000 kcal. A to tylko słodzenie herbaty! W ciągu 10 lat sama posłodzona herbata spowoduje odkładanie się dodatkowych kilogramów.

Jednorazowe zakłócenie bilansu energetycznego nie jest groźne, ale permanentny dodatni bilans energetyczny będzie bardzo szkodliwy, bo kalorie muszą się gdzieś odłożyć. W dzisiejszych czasach to właśnie otyłość okazuje się największym problemem. Nie bez powodu zresztą nazywa się ją epidemią XXI wieku. Jest to szczególnie widoczne wśród małych dzieci. Dlatego w obecnej sytuacji niezwykle ważna w edukacji i profilaktyce może się okazać rola osób 50+ i pokazywanie dzieciom i młodzieży, co jeść, jak się odżywiać, jak ważny jest aktywny styl życia.

Czy odpowiednia dieta, wysiłek fizyczny i znalezienie wspomnianej wcześniej pasji to recepta może nie na długowieczność, ale na dłuższe i zdrowsze życie?

Nie jesteśmy w stanie wydłużyć życia, ale możemy wyeliminować czynniki, które je skracają. Na pewno brak ruchu i zła dieta przyczyniają się nie tylko do skrócenia naszego życia, lecz także do pogorszenia jego jakości. Nie musimy dodawać lat do życia, ale życia do lat. Najważniejsze to umieć cieszyć się życiem. Przyjdą oczywiście lata, gdy dotkną nas problemy zdrowotne i będziemy musieli ograniczać pewne formy aktywności, ale zawsze trzeba pamiętać, że aktywność jest konieczna, bo ruch jest życiem, a bezruch to śmierć.

Inaczej mówiąc, nie ma złego zdrowia, jest tylko źle dobrana aktywność. Nie musimy być mistrzami sportowymi czy bić rekordy w zawodach sportowych. Chodzi jedynie o to, żebyśmy mieli sprawność funkcjonalną na poziomie, który pozwoli nam jak najdłużej być samowystarczalnymi. Wiek 50+ jest newralgicznym, przełomowym okresem, kiedy sprawność i samowystarczalność może się rozwijać, ale też może się nagle załamać. Jeżeli zabraknie aktywności fizycznej, to proces starzenia się może przyśpieszyć, a przecież zdrowsza starość będzie na pewno o wiele przyjemniejsza.

Pamiętajmy również o profilaktyce. Panie powinny wykonywać regularnie badania mammograficzne, a także mierzyć ciśnienie. Jeżeli coś nas zaniepokoi, trzeba to koniecznie skonsultować z lekarzem.