Co naprawdę pomaga w profilaktyce osteoporozy? Co jeść i pić, a czego unikać? Sprawdź w naszym poradniku!

„Pij mleko”. Czy rzeczywiście dzięki niemu będziemy zdrowsi?

Jak przekonują specjaliści, jak najbardziej tak! Aby uzupełnić poziom wapnia w organizmie, trzeba pić nawet trzy szklanki mleka dziennie. Dużo? Spokojnie – mleko można zastąpić innymi produktami nabiałowymi: serami, twarogiem, jogurtami, kefirami czy maślanką. Tyle samo wapnia co w szklance mleka odnajdziemy w: 150–175 g jogurtu, 250 g maślanki lub kefiru, 350 g serwatki, 30 g sera żółtego lub 130 g sera twarogowego.

Warto jeść również warzywa strączkowe: soję, fasolę, groch – ale ten wapń jest gorzej przyswajany od pochodzącego z produktów nabiałowych.

Bogate w białko są też ryby. Jak się okazuje, ości zawierają dużo białka, który chroni przed osteoporozą – tylko jak jeść ryby z ościami?

Opalać się czy nie?

Jak we wszystkim, i w opalaniu warto zachować zdrowy rozsądek i umiar. Przyjmuje się, że w okresie letnim powinniśmy się opalać. Warto wtedy stosować kremy z wysokimi filtrami – dotyczy to przede wszystkim pierwszych słonecznych dni. W ten sposób unikniemy oparzeń. Ważne: jeśli używamy kremów z wysokimi filtrami, blokujemy naturalne wytwarzanie witaminy D. Nie można więc unikać słońca, ale nie chodzi też o to, aby opalać się długo, i to w godzinach od 11 do 14, kiedy słońce jest najgroźniejsze ze względu na wysokie promieniowanie UV. Nadmierne opalanie to czynnik wywołujący raka skóry i czerniaka, więc warto opalać się z umiarem: od czerwca do września przez minimum godzinę dziennie powinno się przebywać na słońcu z odsłoniętymi nogami i ramionami. To wystarczy do syntezy witaminy D. W przypadku młodych osób opalanie przez okres wakacji pozwala zgromadzić odpowiedni zapas tej witaminy. Inni ludzie, przede wszystkim ci zagrożeni osteoporozą, powinny uzupełniać zasoby.

Witamina D – dlaczego jest taka ważna?

Suplementację witaminy D zaleca się przede wszystkim u małych dzieci. Lekarze radzą jedną tabletkę dziennie. To ważne, bo najmniejsze dzieci nie przebywają długo na słońcu, a omawiana witamina odgrywa dużą rolę w rozwoju mocnych zębów i kości, dobrego słuchu i zdrowej skóry.

Niedobory witaminy D powinny uzupełniać również osoby starsze, te szczególnie zagrożone osteoporozą i spędzające mało czasu na słońcu. W przypadku takich pacjentów zaleca się jedną tabletkę witaminy D3, chyba że lekarz zdecyduje o większej dawce. Witaminę D nazywa się eliksirem życia, bo chroni ona przed wieloma chorobami. Jest nam potrzebna do prawidłowego wchłaniania wapnia i fosforanów w przewodzie pokarmowym, zwiększa ich wchłanianie w obrębie nerek oraz wpływa na mineralizację kości. Jej niedobory zaburzają prawidłowy rozwoju zębów i kości, co przyczynia się do rozwoju osteoporozy. Witamina D wpływa również na liczbę i siłę komórek mięśniowych. Gdy jest jej za mało, mniejsza siła mięśni sprzyja upadkom, a te są jedną z podstawowych przyczyn złamań osteoporotycznych.

Zmień dietę

Osoby, które chcą uniknąć osteoporozy, i te, które już na nią chorują, powinny zmienić dietę: unikać razowego pieczywa, zrezygnować z fast foodów, ograniczyć spożywanie wędlin. W ich diecie rzadziej powinna gościć sól. Zamiast smażyć potrawy na patelni, lepiej gotować je na parze lub piec w piekarniku. W każdym posiłku powinny się pojawić warzywa i owoce. Warto zrezygnować z używek: alkoholu i kawy. Dozwolone są maksymalnie trzy szklanki herbaty – lepiej zastąpić ją wodą, ale niegazowaną. Niewskazane są słodzone napoje, takie jak coca-cola czy napoje energetyczne.

Nie chcesz chorować? Zacznij się ruszać!

Jeżeli większość czasu spędzamy przed telewizorem czy przy biurku, nasze mięśnie stają się słabsze, a to przyczynia się do częstszych upadków. Dlatego specjaliści zalecają profilaktycznie niewielki, lecz systematyczny wysiłek fizyczny. Przynajmniej trzy lub cztery razy w tygodniu zalecane są takie aktywności, jak minimum godzinny spacer (zwyczajny lub z kijkami nordic walking), jazda na rowerze albo taniec. Taki wysiłek fizyczny ma korzystny, stymulujący wpływ na mięśnie i kości. Nie warto się jednak forsować, bo również nadmierny wysiłek może przyczynić się do zachorowania na osteoporozę. Dotyczy to przede wszystkim kobiet, które trenują sporty wyczynowe. U sportsmenek często dochodzi do zaburzeń miesiączkowania, a czasem nawet do zaniku menstruacji. Może to doprowadzić do zahamowania syntezy czynników wzrostu kości, a potem – do osteoporozy.