Złe przyzwyczajenia i nieprawidłowa dieta to najpoważniejsi wrogowie dobrego samopoczucia. Wraz z wiekiem te dwa czynniki mogą odgrywać coraz większą rolę w życiu, zwłaszcza, że seniorom ciężko jest zmienić nawyki żywieniowe i jadłospis, do którego przyzwyczaili się przez całe życie. W połączeniu ze zmniejszającą się aktywnością ruchową i postępującymi procesami starzenia niewłaściwa dieta może mieć znaczący wpływ na zdrowie, sprawność fizyczną, umysłową oraz długość życia.

Zmiany… na lepsze

Najważniejszy jest ruch i aktywność fizyczna. Spacery, nordic walking czy przejażdżki rowerowe mają zbawienny wpływ na zdrowie. Od regularnych ćwiczeń i wysiłku rośnie wydolność całego organizmu, przybywa energii i ochoty do życia pełną piersią. Jednak aby mieć siłę i moc należy dostarczać organizmowi właściwego paliwa – trzeba dbać o dietę i zwracać uwagę na to, co się je.

Ograniczone spektrum towarów żywnościowych i wysokiej jakości produktów, zwłaszcza w czasach powojennych ukształtowały przyzwyczajenia żywieniowe Polaków na długie lata. Mimo że dziś w sklepach dostępne jest niemal wszystko, to, co jedzą seniorzy oprócz przyzwyczajeń określają ich możliwości finansowe.

Tradycyjna polska dieta, która dominuje w większości polskich domów nie sprzyja zdrowiu seniorów. Nigdy nie sprzyjała. Jest tłusta, a posiłki są zbyt duże i spożywane zbyt rzadko. Jest jednak na to sposób. Wystarczy nieznacznie ją zmodyfikować i dobrać właściwe składniki, by zacząć cieszyć się lepszymi wynikami u lekarza i o wiele lepszym humorem.

Jestem tym, co jem

To znane powiedzenie niesie w sobie wiele prawdy. Dieta ma olbrzymi wpływ na nasze życie, a nie zawsze przykładamy należytą wagę do tego, by posiłki były regularne i zdrowe. Bardzo często ludzie jedzą to, co jedli ich rodzice, a wcześniej dziadkowie. Co zatem wolno jeść, a czego nie? Czego unikać, a co jeść z rzadka?

Zależność między tym, co jemy, a podatnością na choroby i długością życia jest udowodniona ponad wszelką wątpliwość. W wieku senioralnym metabolizm zwalnia, a procesy starzenia są nieuniknione i nieodwracalne. Częste są problemy z zaburzeniami trawienia, nadwagą. To naturalna konsekwencja wolniejszych procesów metabolicznych, niedostosowanej diety i braku ruchu. Należy więc zmienić przyzwyczajenia, znaleźć złoty środek między tym, co lubimy, a tym, co musimy. Ale jak połączyć przyjemne z pożytecznym?

Nie ma diety uniwersalnej dla seniorów. Wiele zależy od wieku, wagi, wzrostu, trybu życia, aspiracji i celów. Dlatego najlepiej skorzystać z porady dietetyka, który na podstawie informacji o dotychczasowych nawykach żywieniowych i innych danych, po konsultacji z kardiologiem, określi najwłaściwszy rodzaj diety. Uniwersytety Trzeciego Wieku bardzo często prowadzą kursy i warsztaty zdrowego odżywiania i umożliwiają konsultacje z ekspertami w tej dziedzinie. Po informacje można się udać też do poradni dietetycznych, które opracowują indywidualne jadłospisy. Bardzo często również przyszpitalne poradnie zdrowia mają własnych ekspertów, którzy mogą pomóc ułożyć najbardziej odpowiednie menu.

– Ważne jest też, by skonsultować się z kardiologiem, bo niektóre potrawy obniżają ciśnienie, a inne je podnoszą. Poza tym seniorzy zwykle przyjmują takie czy inne leki, dlatego dieta powinna być ułożona indywidualnie, z uwzględnieniem wpływu leków – tłumaczy Milena Nosek, dietetyk.

Mniej tłuszczu, soli i cukru. Jeść częściej, ale lekko

Ogólne zalecenia dotyczące optymalnej diety dla seniorów sprowadzają się do kilku zasad, których należy przestrzegać. Po pierwsze trzeba zmniejszyć spożywane ilości tłuszczu, cholesterolu, soli i cukru, a jednocześnie zwiększyć spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych, skrobi oraz błonnika.

Po drugie należy jeść częściej, ale mniejsze porcje. Najlepiej 4-6 posiłków dziennie. Dzięki temu udaje się uniknąć większych skoków poziomów glukozy i nie obciąża zanadto żołądka. Dietę należy też urozmaicać, żeby dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. – Bardzo ważna jest również suplementacja, zwłaszcza tych składników, które nie są przyswajane bezpośrednio z pokarmu – mówi Milena Nosek. W szczególności chodzi o koenzym Q10, którego stężenie w komórkach ciała zmniejsza się w procesie starzenia. Coraz mniejsza ilość tego składnika objawia się stałym przemęczeniem, osłabieniem i przyśpieszeniem procesu starzenia organizmu.

Niezależnie od tego czy jest się seniorem aktywnie spędzającym czas czy nieustannie śledzącym wszystkie seriale telewizyjne fanem należy unikać przejadania się i w ogóle potraw ciężkostrawnych, smażonych, ostrych jak również bigosu czy grzybów. Potrawy należy gotować i to najlepiej na parze, lub piec (np. w rękawie czy folii). Owoce należy wybierać dojrzałe, warzywa świeże i młode, zamiast ziemniaków codziennie gotować ryż czy delikatną kaszę. – Posiłki powinna cechować wysoka gęstość energetyczna – mówi Milena Nosek. – Z różnych przyczyn seniorzy rzadko sięgają po surowe warzywa, które są twarde i bywają łykowate. Świetnym sposobem, żeby sobie z tym poradzić jest przygotowywanie koktajli, musów czy kremów. Wystarczy blender lub mikser.

Pieczywa (najlepiej lekkie pszenne, graham, pełnoziarniste, razowe) nie wolno smarować masłem, ale należy zamienić je na margarynę z wysoką zawartością wielonasyconych kwasów tłuszczowych lub w ogóle nie stosować smaru. Wędliny czy mięso powinny być chude, a przetwory mleczne wyłącznie o obniżonej zawartości tłuszczu. Z kolei oleje używane np. do sałatek powinny być roślinne i surowe (słonecznikowy, rzepakowy, lniany, sojowy). Do tego ryby, które są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Należy też dużo pić, przynajmniej 6-8 razy dziennie pić wodę, herbatę, soki – wyłącznie niegazowe. – Nawodnienie to kluczowa sprawa, należy zwrócić na to szczególną uwagę. Seniorzy często nie odczuwają pragnienia, ale nie znaczy to, że nie potrzebują płynów. Jest dokładnie odwrotnie, bo wraz z wiekiem zapotrzebowanie na płyny rośnie – mówi dietetyk. Żeby jednak urozmaicić napoje i nie pić ciągle niegazowanej wody można sięgnąć po świeży imbir, cytrynę czy miętę i dodawać do napojów.

Paliwo trzeba uzupełniać

Przeciętne zapotrzebowanie na kalorie mężczyzny w wieku 60 lat, prowadzącego nieaktywny tryb życia to ok. 2000 kalorii. Różnica między jego zapotrzebowaniem na energię, a aktywnym seniorem w tym samym wieku może sięgać nawet 1000 kalorii. Jak różni się ich dieta i jakie są ograniczenia? Regularnie aktywny senior potrzebuje więcej energii, dlatego musi więcej jeść i pić. To główna różnica.

Regularność posiłków to kluczowa sprawa przy zwiększonym wytężeniu organizmu. Wie to każdy sportowiec – równe odstępy czasu między posiłkami. Nie należy jednak jeść bezpośrednio przed treningiem, najlepiej zrobić godzinną przerwę, żeby organizm nie był zajęty trawieniem podczas wysiłku.

– Posiłki powinno się jeść tak co 3-3,5 godziny. Im późniejsza pora, tym powinny być mniejsze – uważa dietetyk Milena Nosek. Według niej ostatni posiłek można zjeść do 3 godzin przed snem. – Z kolei przed wysiłkiem, czy będzie to nordic walking czy szybki spacer nie powinno się jeść większych posiłków. Najlepszą porą na ćwiczenia jest czas między pierwszym, a drugim śniadaniem. Pamiętajmy, że po wysiłku należy uzupełnić składniki mineralne – dodaje.

Energia potrzebna do treningu sportowego czy nawet spaceru pochodzi między innymi z węglowodanów. Dlatego aktywni seniorzy powinni jeść różne rodzaje kaszy, ryż, pieczywo pełnoziarniste (o ile pozwala na to stan jelit), owoce i ciemny makaron razowy. To najlepsze źródła węglowodanów. Po treningu, by odbudować siły witalne potrzebne jest białko. Najlepiej pełnowartościowe, z jajek, chudego nabiału i mięsa. Ważnym źródłem energii koniecznej do wysiłku są też tłuszcze, zwłaszcza oleje, dlatego do każdej sałatki należy dodawać odrobinę surowego oleju roślinnego.

Spalanie

Ludzie, którzy zaczynają żyć aktywnie zwykle spodziewają się, że ich wysiłek kosztuje organizm naprawdę dużo. Po półgodzinnym biegu czują się zmęczeni, spodziewają się, że to wystarczy, by spalić cały obiad. A jak jest w rzeczywistości?

Przez pół godziny truchtania 60-latek spala mniej więcej tyle kalorii ile ma jeden nieduży kotlet mielony (280 kcal). Pół godziny spaceru to tyle, co 1,5 banana (120 kcal), a dwa kwadranse gimnastyki relaksacyjnej to kaloryczny odpowiednik trzech jabłek.

Bez aktywności fizycznej łatwo o nadwagę, nawet przy właściwej diecie. Dlatego bardzo ważne jest, by kontrolować swoją wagę, a dietę dostosować do podejmowanego wysiłku. Nie oznacza to jednak, że by odrobinę schudnąć można wydłużać czas ćwiczeń. Przesada w którąkolwiek stronę może odbić się na zdrowiu, dlatego kluczem jest tutaj równowaga i regularność. Ćwiczenia i poziom aktywności muszą być dostosowane do aktualnej kondycji i wydolności, a dieta powinna zapewniać całą niezbędną energię. Najlepiej żeby bilans wychodził na zero.

Należy też pamiętać o piciu – minimum 2 litry dziennie, a przy wzmożonym wysiłku nawet więcej.

Przede wszystkim ostrożnie

Prawidłowość swojej diety można najłatwiej kontrolować poprzez wahania wagi i samopoczucie. Jeśli mimo regularnego wysiłku i reżimu diety przybieramy na wadze albo czujemy się źle, może to oznacza, że coś jest nie w porządku. – Trzeba uważać na to, co się kupuje – mówi dietetyk. – Najlepiej uważnie czytać skład produktów i uważać na wszystkie tzw. witaminy E, czyli konserwanty i utleniacze – dodaje. Również data przydatności do spożycia potrafi umknąć uwadze i na to trzeba bardzo uważać. Zatrucie pokarmowe u seniora może mieć bardzo trudny przebieg.

Bycie aktywnym seniorem nie oznacza wyłącznie żywieniowych kompromisów i rezygnacji z ulubionych potraw, bo nasze przyzwyczajenia niekoniecznie są dobre dla zdrowia. Dbanie o dietę nie oznacza też słabości. Wręcz przeciwnie, oznacza siłę mądrości, którą można teraz przekazać dzieciom i wnukom.